Es klingt so einfach und ist es für manche auch: Mühelos einschlafen und morgens erholt aufwachen. Und doch sehnen sich viele Menschen genau danach, denn jeder Dritte wälzt sich Nacht für Nacht hellwach im Bett von einer Seite auf die andere und leidet teilweise seit Jahren unter Schlafstörungen. Dabei ist erholsamer Schlaf ungeheuer wichtig: für den Organismus, das allgemeine Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.
Der Schlüssel für erholsames Schlafen ist laut der Methode „Sounder sleep“ die Aufmerksamkeit auf die langsame Atmung. Dabei wird der Fokus auf die Ausatmung gelegt. Es sollte immer länger aus- als eingeatmet werden, denn Einatmen aktiviert, Ausatmen beruhigt. Wichtig: Aufmerksamkeit auf die Pause nach dem Ausatmen lenken. So funktioniert es:
Entspanntes und sanftes Atmen in bequemer Rückenlage (10 bis 15 Atemzüge):
- Hände auf den Bauch legen und spüren, wie sich bei Einatmen die Bauchdecke hebt und wie sie sich beim Ausatmen wieder senkt. Dabei gehen die Hände beim Einatmen etwas auseinander, beim Ausatmen bewegen sie sich aufeinander zu.
- Hände auf Rippenbogen legen: Daumen auf die untersten Rippen, die anderen Finger auf den Bauch legen und Ein- und Ausatembewegungen wahrnehmen.
- Hände liegen auf dem oberen Bereich des Brustkorbs, direkt unterhalb der Schlüsselbeine; auch hier gilt: Atmung bewusst spüren
Atemsurfen in bequemer Rückenlage (10 bis 15 Atemzüge):
- Hände rechts und links bequem auf den Brustkorb oder den Bauch legen: im Einatmen die Luft einströmen, im Ausatmen ausströmen lassen. Dann:
- Im Einatmen beide Daumen heben, im Ausatmen sinken lassen (minimale Bewegungen sind ausreichend)
- Alle anderen Finger wiederholen die Übung
Schulterbewegung in Seitenlage:
- Im Einatmen die Schulter ein wenig hinauf bewegen in Richtung Kopf
- Im Ausatmen die Schulter wieder hinunter bewegen
Hüftbewegung in Seitenlage:
- Im Einatmen die Hüfte ein wenig nach vorne bewegen
- Im Ausatmen die Hüfte wieder nach hinten bewegen
CD-Tipp: Entspannungsmusik im Pulstakt 60, Arnd Stein „Träume“, VTM
