20.12.2007

Übungen für einen starken Rücken

Foto: Power Plate
In Deutschland klagt inzwischen fast jeder Zweite über zumindest zeitweilige Rückenschmerzen – angefangen von stressbedingten Nackenverspannungen bis hin zu unerträglichen Schmerzen durch Hexenschüsse oder Bandscheibenschäden. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur kann Rückenproblemen entgegenwirken bzw. sie gar nicht erst entstehen lassen. Eine erfolgreich erprobte Hilfestellung für spezielle Rückenübungen kann Power Plate leisten. Im Folgenden geben die Power Plate Profis Tipps zu Spezialübungen für einen starken Rücken:

Übung des Monats "Das Beckenheben für einen stärkeren Rücken": Mit dieser Spezialvariante trainieren Sie neben der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur auch die Muskulatur der gesamten Oberschenkelrückseite (siehe Foto). Der Trainierende liegt in Rückenlage vor der Power Plate und platziert seine Fersen bei angestellten Beinen zentral auf der Plattform. Die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper auf dem Boden. Das Becken wird in die Luft gehoben, bis der Rücken gerade ist und die Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aktiver Zug mit den Fersen in Richtung Gesäß.

Spezial-Tipp: Durch eine Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker. Der Personal Trainer sollte darauf achten, dass der Trainierende das Becken nur soweit anhebt, bis es auf einer Linie zwischen Schultern und Hüfte liegt (keine Überstreckung!). So wird ein Hohlkreuz verhindert. Kontrollieren Sie, ob die Oberschenkelrückseite während der gesamten Übungsausführung aktiv angespannt wird. Spüren Sie einen Spannungsabfall, so ist die Bewegungsanweisung: "Fersen stärker an den Körper ziehen."